「銀行の暗証番号を忘れちゃった」「お正月の筑前煮、作り方が分からんけん、作ってくれる？」
最近、母からの電話で焦ることがありまして。本人も気にして、なんかの情報を耳にして「ブルーベリーとアボカド買いに連れて行って」と物忘れに抗おうとしています。うちの母は天然でもあるので、分かりにくいのですが、認知症の始まりならば食い止めたい！！
調べてみると、認知症を防ぐために「これがいい！」と言われる食材やサプリ、運動がたくさんあります。でも、どれが本当に効果があるのかはよく分かりません。
そこで今回は、科学的に根拠があると言われるものと、ネットで話題になっているものの両方を紹介しながら、「本当に効果があるのか？」を一緒に考えてみたいと思います。
1. 物忘れと認知症の違いとは？
利用者さんに「物忘れがひどくなって、認知症になりよるのかしら」よく聞かれるのですが、だいたいが「年齢による物忘れ」のようです。
まず、知っておきたいのが「加齢による物忘れ」と「認知症の初期症状」の違いです。
| 加齢による物忘れ | 認知症の初期症状 |
|---|---|
| 「昨日の晩ごはん、何食べたっけ？」（後で思い出せる） | 「ご飯を食べたこと自体を忘れる」 |
| 話の途中で言葉が出てこない（でも別の言葉で説明できる） | 言葉が出てこず、会話が成り立たなくなる |
| 鍵を置いた場所を忘れるが、探せば見つかる | 鍵を冷蔵庫に入れてしまい、なぜそこに置いたか分からない |
「最近、物忘れが増えたな」と思っても、日常生活に支障がなければ大丈夫。でも、「時間や場所が分からなくなる」「何度も同じことを聞く」ようになったら、一度医師に相談してみるのが安心ですね。
2. 認知症を防ぐための食事・食材
科学的根拠があると言われる食材
- 青魚（DHA・EPA） → 脳の神経細胞を守る
- ナッツ類（ビタミンE） → 酸化ストレスを防ぐ
- 緑黄色野菜（抗酸化作用） → 認知機能の低下を遅らせる
ネットで話題になっている食材
- カレー（ターメリック）
カレーに含まれるターメリックの主成分「クルクミン」には、抗炎症作用と抗酸化作用があり、アルツハイマー型認知症の原因とされる「アミロイドβ」というタンパク質の蓄積を抑える可能性があると言われています。でも、アルツハイマーに効果的なクルクミン摂取量を得るためにはかなり多くのカレーを食べる必要があるので、サプリメントの利用やクルクミンが豊富なターメリックを追加で摂取することが効果的です。 - 豆乳
「女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが脳にいい」と言われています。特に、イソフラボンが脳の神経細胞を保護し、記憶力の低下を抑える可能性があるとされています。ただし、研究途上なので過信は禁物です。 - 緑茶
緑茶に含まれる「カテキン」には抗酸化作用があり、脳の炎症を抑えたり、血流を良くする働きがあると言われています。また、テアニンという成分がリラックス効果をもたらし、ストレスによる脳のダメージを軽減する可能性も。 - コーヒー
コーヒーに含まれる「カフェイン」や「ポリフェノール」には、脳の神経を保護する作用があるとされています。一部の研究では、適度なコーヒー摂取が認知症リスクを下げる可能性が示唆されていますが、飲みすぎには注意が必要ですね。 - シナモン
シナモンには抗炎症作用や抗酸化作用があり、認知症予防に効果的とされています。特に、シナモンに含まれるクマリンやシンナムアルデヒドが脳の炎症を抑え、神経の保護や修復を助けるとされています。また、シナモンは血糖値を安定させ、インスリン抵抗性を改善することが、認知症リスクの低減に寄与する可能性があるとされています。 - ダークチョコレート
フラバノールを豊富に含むことから、脳の血流改善、抗酸化作用、血圧の低下、神経保護といった点で認知症予防に寄与する可能性があるそうです。
カカオ含有量が70%以上のダークチョコレートを1日あたり30～50g（約2〜3かけら）が推奨されています。
朝はMCPオイル入りのコーヒーとシナモンとナッツを入れたヨーグルト、
お昼にカレーライスと緑茶。
おやつは豆乳でカフェオレとダークチョコレート を足しますか。
バランスの取れた食事は基本だけどね。
3. 認知症予防におすすめのサプリ
科学的根拠があるサプリ
- イチョウ葉エキス → 認知機能の改善が期待される
- DHA・EPAサプリ → 魚が苦手な人向け
- ビタミンB群 → 記憶力維持に関与
ネットで話題になっているサプリ
- MCTオイル → 「アルツハイマーに効く」と話題。ケトン体（脳にとって優れたエネルギー源）の供給、脳の機能改善、抗炎症作用を通じて認知症予防に効果的であるとされています。でも、まだまだ研究途上だそうです。
- プラズマローゲン → 細胞膜に存在する脂質の一種で、特に脳や神経系に多く含まれています。認知症、特にアルツハイマー病に対する有益性を示唆する研究が増えています。研究では、アルツハイマー病患者においてプラズマローゲンのレベルが低下していることが確認されています。抗酸化作用、神経保護作用、認知機能改善効果があるそうです。でも、高額なものが多いので購入は慎重に。
4. 認知症予防に効果的な運動とその理由
認知症に効果のある運動は、体だけでなく脳にも良い影響を与えることがわかっています。運動の種類に関係なく、以下のポイントが重要です。
- 有酸素運動（エアロビクス）
例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが該当します。有酸素運動は、脳に酸素と栄養素を供給し、脳の健康をサポートします。特に記憶力や認知機能の向上に効果的です。 - バランス運動:
ヨガや太極拳、ピラティスなど、バランスを意識した運動は、認知機能の改善に役立つだけでなく、転倒防止にもつながります。これらは集中力や注意力を高め、脳の老化を遅らせる助けになります。 - 筋力トレーニング
軽いウェイトトレーニングや筋肉を使う運動も有益です。筋肉を使うことで脳内の神経伝達物質の分泌が促進され、認知症のリスクを減少させる可能性があります。 - ジャンプ運動
有酸素運動や筋力トレーニングの要素を含み、脳の健康に多方面で良い影響を与えることがわかっています。また、エンドルフィン（幸福感を与えるホルモン）の分泌を促進し、ストレスを軽減することで認知機能の低下を防ぎます。 - 社会的な運動
グループで行う運動（例：ダンスやエアロビクスクラス）は、身体的な効果だけでなく、社会的なつながりを維持することで、精神的健康を促進し、認知症予防に貢献します。 - 持続的な運動習慣
認知症予防には、運動を習慣化することが非常に重要です。週に少なくとも150分の運動（例えば、1日30分を週5回）を目指すことが推奨されています。 - 楽しく続けられる運動
運動が楽しいと感じることで、長期的に続けやすくなります。自分に合った運動を見つけることが大切です。
これらの運動は、脳の健康を支えると同時に、身体全体の健康も向上させます。どの運動も、無理せず、自分のペースで始めることが重要です。
うちの地域はシニアトランポリンが流行ってますよ。体を鍛えるだけじゃなくって、認知症にも良かったんですね。
5. 生活習慣の改善で脳を活性化
科学的根拠がある習慣
- 睡眠の質を上げる
質の高い睡眠は、脳の健康を守り、認知症予防に大きな効果があります。アミロイドベータの除去、記憶の定着、神経の修復、ストレスの軽減、脳の可塑性（新しい神経回路を形成する能力）の促進など、睡眠中に行われるさまざまなプロセスが認知症リスクを減少させます。 - 社交的な生活を送る
社交的な生活は、脳の活性化、精神的健康の維持、認知機能の向上、脳の可塑性の促進、感情的な支えと自己肯定感の向上、身体的な健康の改善など、さまざまな側面から認知症のリスクを減少させる効果があります。
ネットで話題になっている生活習慣
- 「推し活の何が良い？」
好きなものや人物を応援することで、感情的な充実感や社会的なつながり、脳を活性化させるなどの複数の要素が生まれ、認知症予防に寄与します。楽しみながら積極的に脳を使う活動が、認知症を予防するために非常に有効です。
「毎日笑えば認知症にならない？」
なんと笑うことは、ドーパミンの分泌を促進し、ストレスホルモンを減少させ、社会的つながりを深めることで、認知症リスクを40%減少させる可能性があります。また、記憶力の向上や脳の活性化にも寄与します。 - 「日記を書くと認知症予防になる？」
日記を書くことは、認知症予防に非常に効果的な活動です。記憶力の向上、脳の活性化、ストレスの軽減、感情の整理など、日記をつけることで脳に多くのポジティブな影響を与えることができます。研究によれば、日記を書く習慣がある人々は、認知症の発症が約40%遅れる傾向があるとされています。
母は、snowmanの目黒くん推しです！目黒君のおかげで一人暮らし頑張れているくらい大好きです。目黒君に感謝♡
6.今日からできる！親の認知症予防のためにできること
親の認知症予防は 「食事」「運動」「生活習慣」 の3つのポイントを意識することで、無理なくサポートできます。
1. 食事でサポートする
✅ 青魚、ナッツ、緑黄色野菜を意識して取り入れる（DHA・EPA、ビタミンEが脳を守る）
✅ カレー、豆乳、緑茶、コーヒー、ダークチョコなどを一緒に楽しむ
✅ MCTオイルを料理に混ぜる、シナモンをヨーグルトや飲み物に入れる
👉 ポイント： 「健康にいいから食べて！」ではなく、一緒に食べることで自然に取り入れる
2. 運動を促す
✅ 一緒に散歩や軽い運動をする（1日30分が目安）
✅ 買い物や掃除などの日常の動きを増やす
✅ ラジオ体操、ダンス、太極拳など楽しめる運動を勧める
👉 ポイント： 「運動しなきゃダメ！」ではなく、一緒にやる、楽しく続けられる工夫を
3. 生活習慣を整える
✅ 親と一緒に推し活（好きな俳優やアーティストを話題に）
✅ 日記を書く、写真を見ながら昔話をするなど脳を刺激する会話を
✅ 笑う習慣を増やす（面白い動画を見せる、孫と電話するなど）
✅ 寝る時間・起きる時間を整え、睡眠の質を改善する
👉 ポイント： 「これをやって！」ではなく、親が楽しめる形で自然に取り入れる
親の気持ちに寄り添いながら、できることから始めてみましょう！
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